Liian myöhäistä oppia spagaatti?

Notkeus mielletään usein ominaisuudeksi. Osittain onkin, mutta notkeutta voi myös harjoitella. Ikäkään ei välttämättä ole este, mikäli kropassa ei ole fysiologisia rajoitteita. Sinnikkyttää ja kärsivällisyyttä sen sijaan vaaditaan. Esimerkiksi spagaatin onnistuminen käy harvoin nopeasti, mutta säännöllisellä ja sopivalla harjoittelulla onnistumisen todennäköisyys kasvaa. Nim. Opin spagaatin n. 25-vuotiaana tankotanssitunneilla. -En siis tipahtanut tangolta spagaattiin. Tätä ennen olin harjoitellus spagaattia jo lapsena, mutta heikoin tuloksin.

Usein kuulen lauseen ”ei onnistu koska olen liian kankea”. Se voi olla lähtökohta, mutta ei välttämättä sama kuin ettei onnistuisi koskaan. Toki jossain vaiheessa raja voi tulla vastaan, mutta rajan olemassaolo ja sijainti selviävät harjoittelemalla. Voin todeta saman jos minulle näytetään rytmisen voimistelun asentoja ja kehotetaan tekemään sama. Jos sen sijaan otan näkemäni asennon tavoittelemisen osaksi harjoittelua ja harjoittelen oikein, illman mutkia matkassa (esim. tapaturmat tai muut harjoittelua vaikeuttavat tekijät), tiedä häntä vaikka edistyisin ainakin. Olen skeptinen pääsisinkö esim. needlen, jossa voimistelija on lähes kaksinkerroin. Kun näitä ns. ääriliikkeitä (ei poliittisessa mielessä) lähdetään harjoittelemaan, kannattaa niiden harjoittelemiseen kuitenkin perehtyä huolellisesti.

Turvallisuus: Hyväksy lähtötasosi ja annakehosi päättää

Jos haluat oppia spagaatin, huolellisen lämmittelyn jälkeen kokeile spagaattia. Kyllä, voi olla edes askelkyykky ei onnistu. Se ei ole maailmanloppu. Se on lähtötasosi, eikä siinä ole mitään hävettävää. Oikeastaan päinvastoin. Mitä enemmän kehitystä lähtötasoon nähden tapahtuu, sen suurempi muutos on. Kun lähtötaso on selvinnyt, kannustaisin rohkeasti ottamaan kuvia jatkoa varten.

Oli lähtötaso mikä tahansa, en suosittele jatkuvasti miettimään miten pitkä matka tavoitteeseen on. Jos sen juuri ja juuri askelkyykkyä varten vaadittavankin asennon tekeminen tuntuu äärimmäisen epämukavalta, kokonaisen spagaatin ajatteleminen ei välttämättä kohota itsetuntoa. Suosittelen enemmänkin keskittymään itse matkaan ja sen aikana tapahtuneeseen kehitykseen. Vaikka seuraavana päivänä samainen asento ei näyttäisi muuttuneen ainakaan peilikuvan perusteella, tekeminen voi tuntua erilaiselta. Myös se on kehitystä.

Anna kehosi päättää jokaisella harjoituskerralla mihin se pystyy. Vaikka spagaattiin olisi matkaa ja haluaisit sen onnistuvan pian, laskeudu sen verran alas kuin onnistuu. Kokeile hieman rajoja, eli menisikö tästä hieman pidemmälle. Älä kuitenkaan yritä väkisin saada venytystä pidemmälle. Notkeus lisääntyy harjoittelemalla, mutta yrittämällä väkisin voi tulla takapakkia.

Huolellinen lämmittely

Tämän pitäisi olla itsestäänselvyys, mutta ei vain ole. Vaikka olen vuosia tehnyt notkeusharjoituksia, joskus myönnän hätäileväni lämmittelyn kanssa. Se, mihin huono lämmittely voi johtaa, riippuu monesta tekijästä. Ehkä eniten siitä, mitä olet tekemässä suhteessa tasoosi. Revähdykset yms. mukavat ”pikku” krempat ovat sen verran hitaasti paranevia, että suosittelen (kokemuksesta) suhtautumaan niiden riskiin vakavasti. Vaikkei huolimaton lämmittely sellaiseen johtaisi, liike tuntuu vähintäänkin epämukavalta. No, harvoin notkeusharjoitukset tuntuvat ainoastaan mukavalta..

Lämmittelyn ideana on siis valmistaa kehoa itse harjoitteluun. Tämä vaatii mm. lämpimiä lihaksia ja liikkuvuutta. Lämpöä lihaksiin saa esimerkiksi kevyellä hölkällä, naruhyppelyllä ym. sopivasti sykettä nostavalla liikunnalla. Yksinkertaisimmillaan ideana on saada veri kiertämään. Liikkuvuutta lisääviä lämmittelyliikkeitä ovat esimerkiksi jalanheitot, kiertoliikkeet (esim. lonkka, olkapäät yms.), aaltoliikkeet selälle (pyöreäksi ja kaarelle vuorotellen) tai liikesarjat. Itse olen suosinut joogasta tuttua ”aurinkotervehdystä”.

Tunnista oikeanlainen ja vääränlainen kipu

Jos olet vasta aloittanut venyttelyn ylipäänsä, ei venyttely välttämättä tunnu mukavalta. Venyttelyn yhteydessä tuntuva kipu kuuluu asiaan, mutta ns. oikeanlaista kipua oppii sietämään ja ajan kanssa se monen mielestä alkaa tuntua jopa hyvältä. Lihas lämpenee ja muuttuu elastisemmaksi.

On kuitenkin tärkeää oppia tunnistamaan kivut toisistaan. Mitä aktiivisemmin liikkuu, kivusta valitettavasti tulee tuttu kaveri. Kipuja on myös erilaisia, ja kertovat eri asioista. Venyttelyn yhteydessä tuntuvat kipu on asiaankuuluvaa, ja menee yleensä nopeasti ohi venyttelyn yhteydessä. Kovan treenin jälkeinen lihasjumista tuleva kipu on myös omanlaistaan. Jos taustalla on esimerkiksi rasitusvamma jokin muu varoittava kipu, on kipu omanlaistaan. Kipujen tunnistaminen on tärkeää siksi, että kivun laatu kertoo onko harjoittelussa jokin pielessä. Myös notkeusharjoittelussa on siis tärkeää opetella tunnistamaan millaisesta kivusta on kyse. Mikäli mikä tahansa kipu on sellaista mistä et ole varma, kannustan varovaisuuteen ja kehon antamien merkkien seuraamiseen.

Riittävän usein ja säännöllisesti

Notkeudessa kehittyminen vaatii paljon työtä, mutta ei (mielestäni) välttämättä pitkiä venyttelyhetkiä. Koska erityisesti nykyään en voi vauvan hereilläoloaikana tehdä pitkiä treenihetkiä, olen päässyt lähelle raskautta edeltävää tasoa harjoittelemalla muutaman kerran päivässä lyhyempiä aikoja.

Minulla ei ole liikunta-alan koulutusta, mutta pitkäaikaisena harrastajana ja harjoittelijana koen säännöllisyyden oleellisemmaksi kuin kerralla tapahtuvan harjoitteluajan. No, esimerkiksi spagaatti molemmilla puolilla sekä selän notkeusharjoitteet vaativat useamman toiston, mutta aikaa ei tarvitse käyttää kuin esimerkiksi 5-10 minuuttia kertaa kohden. Toisaalta tämä saattaa olla makukysymys.

Dynaaminen harjoittelu ja liikesarjat

Tankotanssin yhteydessä innostuin kokeilemaan notkeustreeniä niin, että luovuin pitkäkestoisista epämukavista staattisista venytyksistä. Dynaaminen lienee hienompi nimi ”pumppaavalle” liikkeelle. Esimerkiksi spagaattia harjoitellessa liikettä voi harjoitella käymällä niin alhaalla kuin pääsee mutta lyhyesti. Näin voidaan päästä spagaattia lähemmäksi ilman pitkäkestoista venyttelyä. Toki niitäkin on hyvä tehdä säännöllisesti, mutta ns. dynaaminen harjoittelu toimii myös hyvin. Itse opin spagaatin laskeutumalla siihen pyörähdyksestä eli spinnistä tangolla. Menin spagaattin sen verran kuin pääsin. Suureksi yllätyksesti spagaatti onnistui ensimmäisen kerran elämässäni.

Notkeusharjoitteita voi myös liittää muuhun harjoitteluun samalla idealla: esimerkiksi spagaatissa käydään sen verran kuin pääsee, ja riittävä määrä toistoja vie vähitellen lähemmäksi. Yksi suosikkini on punnerrus-spagaatti-punnerrus-spagaatti jne. Myös joogasta tutussa ”aurinkotervehdyksessä” voi kätevästi harjoittaa selän liikkuvuutta osana liikesarjaa.

Tarkastele edistystä korkeintaan viikkotasolla

Kehitys notkeusharjoittelussa voi tuntua välillä todella hitaalta. Tästä syystä kehitystä ei kannata miettiä päivittäin, vaan tarkastella esimerkiksi 1-2 viikon välein. Kuukausi voi olla melkein paras. Kehitystä voi seurata esimerkiksi valokuvaamalla. Mikäli harjoittelu on säännöllistä, mahdollinen kehitys näkyy yleensä pidemmällä aikavälillä. Parhaiten kehityksen näkee vertaamalla kuvia voisiinsa.

Joskus on myös kausia, joina kehitystä ei syystä tai toisesta tule. Vaikka notkeutta voi usein harjoitella, jokaisen keholla on rajansa. Monissa taidoissa osa-alueesta riippumatta kehitys voi myös saavuttaa sellaisen pisteen, jonka jälkeen kehitys yksinkertaisesti hidastuu. Tulee vain raja vastaan. Voi olla, että vika voi olla harjoittelutyylissäni, mutta joskus mietin ovatko lonkkani sen malliset ettei esim. sivuspagaatti tule koskaan onnistumaan. Toisaalta harjoittelu on lisännyt liikkuvuutta suhteessa lähtötasoon.

Notkeusharjoittelussa ei tarvitse pyrkiä sirkustason suorituksiin, eikä välttämättä käyttämiini esimerkkeihin eli spagaattiin ja siltaan. Venyttely ylipäänsä kannattaa kehon hyvinvoinnin edistämiseksi ja ylläpitämiseksi. Toisaalta notkeusharjoitukset antavat mukavaa lisähaastetta ja konkreettisia tavoitteita. Lisäksi niillä voi hieman kyseenalaistaa ajatusta ”olen liian vanha, ei onnistu enää”.

Vinkkejä notkeustreeniin löytyy myös Instasta nimimerkillä aliisa_85