Hyppypainotteisia vinkkejä jalkatreeniin

Koska taustallani on taitolaji, lihastreenin pyrkimys on tukea kyseisen lajin harjoittelua, ei esimerkiksi muokata kehoa tai rikkoa ennätyksiä. -Tai kroppaa. Olen aloittanut lihaskunnon parantamisen (vai palauttamisen?) varovasti, mutta systemaattisesti. En edelleenkään tee ”hapottavaa” treeniä. Taustalla on kaksi syytä: palautumisaika ja motivaation säilyminen. Palautumisajan taustalla on olennainen asia: vauva-arki. En halua niellä kipeiden pahasti jumittuneiden lihasten aiheuttamia potentiaalisia kirosanoja vaunulenkilla tai Junioria kanniskellessa. Tosin vauva-arki ja ergonomia kohtaavat sen verran harvoin, että jumeja on entuudestaan riittävästi.

Olen saanut vaikutteita erityisesti kehonpaino- ja plyometrisestä harjoittelusta. Ainoa käyttämäni lisävaruste ovat käsipainot (1-4 kg). Liikkeet ovat usein hyppypainotteisia, sillä tilauksessa olisi ponnistusvoiman lisääntyminen. Mistään uusista liikkeistä ei todellakaan ole kyse, vaan vanhoista tutuista. Tässä muutama liikevinkki teille, jotka haluatte kehittää mm. lihasvoimaa ja samalla nostaa sykettä.

Ja ne turvallisuusohjeet: Muista huolellinen lämmittely ja tarvittava venyttely. Mikäli tiedät etteivät kyseiset sovellu sinulle esimerkiksi fyysisesten rajoittein tai täydellisen motivaation puutteen vuoksi, älä tee näitä.

Jännehyppy

Tai kyykkyhyppy. Miksi kukin tätä haluaa kutsua. Liike on melko kuormittava, mutta näin ollen myös tehokas. Mene aluksi niin kyykkyyn kuin pääset, ja ponnista tasajalkahyppyyn. Kurota käsillä ylös ja yritä ojentaa vartalo suoraksi. Näin myös keskivartalon lihakset pääsevät liikkeeseen mukaan.

Itse olen määritellyt sarjojen ja toistojen määrän kehoa kuunnelleen. Teen yleensä 3-4 sarjaa, joiden välissä on n. 10-20 sekunnin mittainen tauko. Aloitin kolmella toistolla, nyt toistojen määrä on noussut viiteen. Tämä tyyli voi sotia monien liikunta-alan ihmisten ajatuksia vastaan, mutta omalla kohdalla olen huomannut kehitystä näinkin. Aloita pienellä määrällä, mutta tee säännöllisesti. Nosta määriä pikku hiljaa.

Pistoolikyykky (ja hyppy)

Tämä liike vaatii jonkin verran harjoittelua, mistä lisää myöhemmin. Kyllä, vähän nurinkurinen järjestys. Kyse on ns. yhden jalan kyykystä, jossa vapaa jalka ojennetaan suorana eteen, ja noustaan tukijalkaa vaihtamatta ylös. Itse teen näitä lähinnä vuorotellen molemmilla jaloilla, mutta välillä samalla jalalla 1-3 peräkkäin. Itseäni (ja muita?) kiusatakseni ja harjoitusta tehostaakseni olen lisännyt mukaan hypyn.

Hyppy askelkyykystä

Eli perinteinen askelkyykky joka päätyy hyppyyn. Tämä liike on edellistä hieman armollisempi, mutta tehokas. Yleensä teen näitä neljä toistoa molemmilla jaloilla. Ulkona tätä on hieman hauskempi tehdä suuremman tilan vuoksi.

Ei edustavin esimerkki..

Tasajalka- ja yhden jalan hypyt lisäpainolla

Tämä on tullut ns. uutena lisänä. En halunnut ottaa lisäpanoa mukaan kahdella ensimmäisellä viikolla, sillä halusin muistuttaa lihaksia riittävän lempeästi niiden olemassaolosta. Tämän harjoituksen tavoitteena on saada hyppyihin lisää korkeutta.

Lopuksi

Olen bioanalyytikko ja teologi, en liikunta-alan ammattilainen. Kiinnostusta löytyy, mutta en ole ehtinyt/ onnistunut alaa opiskelemaan. Olen itse hankkinut tietoa niin alan kirjallisuudesta, muista lähteistä, valmennuksesta sekä omista kokemuksista. Jos joku ihmettelee miksi en hyödynnä enemmän esimerkiksi kuntosalia, syy on yksinkertainen: en koe hyötyväni siitä. Toki puntilla olisi kiva joskus käydä treenaamassa ihan vaihtelun vuoksi, mutta nyt olosuhteet määrittelevät miten voin treenata. Tosin kunhan lumet sulavat, pääsen hyödyntämään ulkoliikuntapaikkojen laitteita vaunulenkin ohessa.

Erilaiset treenivinkit joista joskus kirjoitan ovat muokattu tukemaan taitolajia, eivät esimerkiksi muokkaamaan lihaksia ja vartaloa. Toki jokainen laji muokkaa harjoittajaansa siinä määrin, että eri lajien edustavat ovat usein tunnistettavissa vartalosta. Jos vierekkäin astuisivat esimerkiksi maratoonari, uimari ja kuulantyöntäjä, lajit saattaisi arvata melko helposti. Heillä on kuitenkin yhteinen piirre: he eivät harjoittele muokatakseen kehoaan, vaan saadakseen parhaan mahdollisimman suorituksen omassa lajissaan.

Näin harrastetasonkin luistelijana (joka tosin ei harjoittele säännöllisesti) nk. oheisharjoittelun on hyvä sisältää jalkatreenin lisäksi keskivartalon lihasten, tasapainon, notkeuden ja kehonhallinnan harjoittamista. Elämäntilanteeni vuoksi panostan näihin sen verran kuin pystyn, mutta vähänkin on parempi kuin ei mitään.

Ja loppuun kysymys: mikäli kirjoitan enemmän treeniaiheisia tekstejä, millaisista aiheista toivoisit minun kirjoittavan?